ビタミンB群

ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称で、全部で8種類あり、ビタミンB複合体とも言われています。
これら8種類は生体内において、「補酵素」として機能し、炭水化物をエネルギーに変える手助けをしています。
動植物性食品に広く含まれており、代謝ビタミンとよばれエネルギーを作るために必須で、とても重要な栄養素です。

ビタミンB1は、米・パン・砂糖などの糖質が分解されエネルギーになるのを助ける働きをします。
ビタミンB2は、動脈硬化症や老化の原因物質である過酸化脂質が体内で作られるのを防ぐ働きをします。
ビタミンB6は、摂取したタンパク質がアミノ酸に分解され、そこで再合成されたアミノ酸の一部を体内で作る働きをします。
ビタミンB12は、同じビタミンB群の仲間である葉酸と共に、赤血球が正常に分化することを助ける働きをします。

ナイアシンは、タンパク質・糖質・脂質などの代謝の補酵素としての働きをします。
アルコール摂取時に発生するアセトアルデヒドの分解にも欠かせない栄養素であるため、飲酒の習慣のある人はナイアシンが通常より多く消費されますのでナイアシンの不足には気をつけましょう。

パントテン酸は、エネルギーを生み出し、副腎皮質ホルモンの分泌を促し、ストレスへの対応をしています。
カフェイン・アルコールを多く摂取している人はパントテン酸が消費されやすいので、毎日の補給を意識しましょう。
葉酸は、細胞分裂に重要な働きをしています。同じビタミンB群のビタミンB12と共に、正常な赤血球を作り造血を助ける働きをします。
ビオチンは、タンパク質・糖質・脂質の代謝の補酵素としての働きをします。体内でアミノ酸からブドウ糖が作られる際に必要な栄養素です。

■効果の期待できるもの

・ビタミンB1⇒脳や神経の働きを正常に保つ、乳酸を取り除く
・ビタミンB2⇒糖質・脂質の代謝を促進し成長を助ける、生理不順、目の炎症・口内炎
・ビタミンB6⇒皮膚や髪を健康に保つ、正常な睡眠を促す
・ビタミンB12⇒赤血球の生成を助け悪性貧血を予防する、脳や神経細胞の活動を助ける

・葉酸→赤血球を作る、新しい細胞を作る
・ナイアシン⇒インスリン合成を助ける、神経・精神の安定を保つ、冷え性・頭痛の改善
・パントテン酸⇒免疫力を強化し抵抗力をつける、脂肪の分解・合成、神経組織・筋肉組織を作る
・ビオチン⇒皮膚炎の予防、白髪・脱毛の予防、筋肉痛を和らげる

■ビタミンB群を多く含む食品

・ビタミンB⇒豚肉・うなぎ・たらこ・大豆・きな粉・玄米・ナッツ類
・ビタミンB2⇒豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳・納豆
・ビタミンB6⇒かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ・にんにく・鶏肉
・ビタミンB12⇒牡蠣・さんま・あさり・にしん・うなぎ・チーズ・卵
・葉酸⇒菜の花・ブロッコリー・アスパラガス・春菊・枝豆・ほうれん草・からし葉
・ナイアシン⇒たらこ・かつお・びんながまぐろ・落花生・舞茸・インスタントコーヒー
・パントテン酸⇒鶏もも肉・にじます・子持ちがれい・納豆・アボカド
・ビオチン⇒いわし・落花生・卵・にしん

■1日の摂取量

・ビタミンB1
⇒成人男性の場合1.2〜1.4mg
⇒成人女性の場合0.9〜1.1mg

・ビタミンB2
⇒成人男性の場合1.3〜1.6mg
⇒成人女性の場合1.1〜1.2mg

・ビタミンB6
⇒成人男性の場合1.4mg
⇒成人女性の場合1.2mg

・ビタミンB12
⇒成人男性・女性ともに2.4μg

・葉酸
⇒成人男性・女性ともに240μg

・ナイアシン
⇒成人男性の場合13〜15mg
⇒成人女性の場合10〜11mg

・パントテン酸
⇒成人男性の場合5mg
⇒成人女性の場合4〜5mg

・ビオチン
⇒成人男性・女性ともに50μg

■気になる副作用

ビタミンB群は水溶性なので、基本的に過剰摂取分は汗や尿などから排泄されるので通常の食事で摂っている場合、過剰症の心配はほとんどありません。しかし、ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸については、サプリメントを大量に摂取した場合、稀に過剰症になる可能性もあります。

気になる「過剰症」の症状については以下の通りです。

・ビタミンB2⇒頻尿・下痢、しびれ、痒み、
・ビタミンB6⇒腎臓結石、手足のしびれ・痛み
・ナイアシン⇒一時的な皮膚の炎症、ヒリヒリした痛み、全身の痒み、顔面の紅潮。さらに進行した場合は、嘔気、嘔吐、便秘、下痢、肝機能障害、劇症肝炎
・葉酸⇒発熱、じんましん、痒み、神経障害。さらに進行した場合は、味覚障害